At tænke for meget kan gøre dig ked af det og urolig. Det kan også gøre det svært for dig at koncentrere dig og sove godt. Faktisk kan du opleve symptomerne: lavt selvværd, jalousi og vrede. 

En måde hvorpå du kan slippe for denne ubehagelige strøm af negative tanker er gennem metakognitiv terapi, som lærer personer metoder til at slippe fri fra disse negative tanker. Nogle øvelser, som terapien bruger, er at iagttage sig selv, planlægge tid til bekymringer og bryde tankemønstre.

At forstå at tanker bare er tanker er en effektiv vej til at kontrollere vores tanker og håndtere overtænkning. At bruge billeder eller figurer kan også hjælpe dig med at fjerne dig fra negative tanker. Fysisk aktivitet er en god ting til at dulme de ustandselige tanker, da det frigiver endorfiner og styrker forbindelsen mellem krop og sind.

At dele dine bekymringer med andre kan gøre dem lettere at håndtere, og samtidig kan professionelle terapier som metakognitiv terapi lære dig effektive løsninger på, hvordan overtænkning kan kontrolleres.

Læs mere nu, om hvordan overtænkning kan stoppes og negative tankemønstre kan ændres!

Hvad er overtænkning?

Overtænkning er når vi lader vores tanker tage overhånd og analysere, spekulere eller bekymre os om ting mere end hvad der er sundt og nødvendigt. Det kan fange os i en uendelig løkke af "hvad hvis"-scenarier og hindre os i at nyde nuet.

Definition og forståelse af fænomenet

Overtænkning er når vi tænker for meget på ting. Ved overtænkning, kan det blive svært at koncentrere sig og kan smatidigt forårsage både uro og søvnproblemer. Det er som at have en hjerne, der bare kører i ring og ikke kan stoppe.

Nogle gange er overtænkning et tegn på angst eller depression. Hvis du tænker for meget over ting, og det gør dig ked af det, er det en god idé at snakke med en læge. Ikke alle der har en tendens til at overanalysere har nødvendigvis symptomerne der gør dem kede af det.

Det er mest dem, der føler, de ikke kan styre de negative tanker, der kan få det skidt.

Overtænkning kan fylde meget i hovedet og tage energi fra andre ting. Det er vigtigt at lære redskaber for at håndtere det.

De negative konsekvenser af overtænkning

Overtænkning kan føre til psykisk mistrivsel og en følelse af at være fanget i ens egne bekymringer, hvilket ofte resulterer i et forringet mentalt helbred.

Psykisk mistrivsel og bekymringsspiraler

Når du overtænker, kan det skade dit helbred. Mange mennesker oplever at bekymre sig så meget, at det giver dem angst, depression og stress. Disse følelser er tunge og kan gøre hverdagen hård.

Jo mere du tænker på dine problemer, des værre kan de føles. Det er som en rundkørsel af dårlige tanker, der bare kører i ring. Det kan forstyrre din søvn og gøre det svært at være glad.

Kroppen og hjernen bliver trætte af alle disse bekymringer. Du bliver måske nervøs eller ked af det hele tiden. Det er hårdt for både dit sind og din krop. Når bekymringsspiraler starter, kan det være svært at stoppe dem.

Men du kan lære at bryde dem og finde ro igen.

Strategier til at håndtere overtænkning

For at tøjle spiralen af bekymrende tanker, skal vi implementere evidensbaserede strategier, der bryder overtænkningens kraft og giver os mentalt rum til forandring. Ved at mestre disse teknikker kan vi kanalisere vores tanker positivt og genvinde kontrollen over vores sind.

Anerkend dine tanker som blot tanker

Tanker kan virke meget ægte, men de er ikke det samme som virkeligheden. Det er vigtigt at huske på, når du overtænker. Forestil dig, at dine tanker er som skyer på himlen. De kommer og går, og du behøver ikke at hænge fast i dem.

At træne i at se dine tanker som blot tanker kan hjælpe dig med at slippe dem. Hvis du mærker en tanke om, at noget vil gå galt, så anerkend den og lad den forsvinde igen. Dine tanker behøver ikke styre dig eller dit humør.

Prøv det næste gang du føler, at tankerne tager magten.

Brug metaforer eller figurer til at distancere dig fra tankerne

Forestil dig dine tanker som biler på en vej. Du står på en bro og ser dem køre forbi. Nogle biler er spændende, andre er kedelige. Men du vælger ikke at hoppe ind i hver eneste bil og lade dem køre dig væk.

Det er det samme med dine tanker. Brug metaforer som denne til at huske, at du kan se dine tanker komme og gå uden at lade dem styre dit liv.

Skifte fokus kan også være som at skifte kanal på en radio. Forestil dig, at negative tanker er en dårlig sang, der spiller. Du behøver ikke blive ved med at lytte til den sang.

Skift i stedet til en anden kanal med en sang, der får dig til at føle dig bedre. Ved at bruge billeder i dit hoved, kan du tage kontrol over dine tanker og bekymringer. Nu, lad os se nærmere på, hvordan man kan bryde den negative tankestrøm.

Bryd den negative tankestrøm

Efter at have brugt metaforer til at skabe afstand til tankerne, kan det næste skridt være at bryde den negative tankestrøm. Dette stopper bekymringerne fra at vokse sig større.

• Tag en pause og gør noget helt andet. Skift miljø eller lav en aktivitet, der kræver din fulde opmærksomhed.
• Brug positiv tænkning. Tænk på gode ting i dit liv, og hvordan du har klaret udfordringer før.
• Skriv dine tanker ned. Få dem ud af hovedet og på papir, så du bedre kan se dem for, hvad de er.
• Tal med nogen om dine bekymringer. En ven eller en psykolog kan hjælpe dig med at se tingene fra et nyt perspektiv.
• Lav vejrtrækningsøvelser. Dybe åndedrag kan få dig til at slappe af og bringe dig tilbage til nuet.
• Motionér regelmæssigt. Motion som løb eller yoga får dig til at fokusere på kroppen i stedet for tankerne.
• Sæt tid af til dine bekymringer. Vælg et bestemt tidspunkt på dagen, hvor du tillader dig selv at overtænke, men så er det også slut bagefter.
• Praktiser mindfulness. Lær teknikker til at blive i nuet og ikke lade negative tanker styre dit humør.

Udfør kritisk evaluering af dine bekymringer

Når du bryder den negative tankestrøm, er det tid til at se nærmere på dine bekymringer. Evaluering af hvad du tænker over, kan hjælpe dig med at finde ud af hvad der virkelig er vigtigt.

• Skriv dine bekymringer ned. Dette gør dem mere håndgribelige og lettere at tackle.
• Spørg dig selv om beviser. Find ud af, om der faktisk er grund til bekymring.
• Vurder situationens virkelige betydning. Er denne bekymring vigtig lige nu, eller blæser du den op?
• Tænk over værste scenario. Hvis det virkelig sker, hvordan vil du så håndtere det?
• Lær fra fortiden. Har lignende tanker før ført til noget konkret?
• Se på alternativerne. Kunne der være en anden forklaring eller løsning på dit problem?
• Giv hver bekymring en tidshorisont. Bestem hvor længe du vil tillade dig selv at tænke over den.
• Tag små skridt. Start eventuelt med mindre problemer og arbejd dig op.
• Overvej mulige handlinger. Hvad kan du konkret gøre for at ændre situationen eller din holdning til den?

Praktiske øvelser til at stoppe overtænkningen

Giv dig selv en mental pause med øvelser designet til at bryde overtænkningens greb. Disse teknikker vil udruste dig med evnen til aktivt at vende tilbage til nuet og mindske de bekymringers magt, som holder dig fanget i negative tankespiraler.

Mindfulness og meditationsteknikker

Mindfulness og meditationsteknikker er gode til at skabe ro i sindet. De kan hjælpe dig med at håndtere overtænkning.

• Lær grundlæggende mindfulness: Start med at fokusere på nuet. Mærk dine fødder på gulvet, vejret der strømmer ind og ud.
• Prøv guidede meditationer: Brug apps eller online videoer til meditation. De leder dig igennem øvelserne trin for trin.
• Brug vejrtrækningen: Når tanker fylder meget, vend opmærksomheden mod din vejrtrækning. Følg hver indånding og udånding.
• Sæt tid af til daglig praksis: Selv fem minutter om dagen kan gøre en stor forskel for dit sind.
• Observer dine tanker: Se dem som skyer på himlen, der kommer og går. Du behøver ikke hænge fast i dem.
• Gør det til en vane: Jo mere du øver dig, desto nemmere bliver det at slippe bekymringerne.
• Find et stille sted: Ro omkring dig hjælper med ro i dit hoved. Vælg et fredfyldt sted til din praksis.
• Acceptér dine følelser: Det er ok at have bekymrende tanker. Mindfulness handler om venligt at anerkende uden at dømme dem.

Fysisk aktivitet som mental distraktion

At bevæge sig kan hjælpe dig med at stoppe dårlige tanker. Når du er aktiv, sker der gode ting i din krop og hoved.

• Gør noget sjovt som dans eller boldspil. Det gør dig glad og får tankerne væk fra det svære.
• Løb en tur eller gå en lang gåtur. Du mærker din krop mere, og bekymringerne bliver mindre.
• Yoga lærer dig at fokusere på nuet. Du glemmer de triste ting for en stund.
• Prøv vejrtrækningsøvelser mens du går. Det får dit sind til at slappe af.
• Svømning kan også være en god idé. Vandet giver ro, og du tænker på hvordan du bevæger dig i vandet.

Tidsbestemt bekymring: tillad dig selv at bekymre dig i kontrollerede intervaller

Efter at have talt om, hvordan motion kan hjælpe med at distrahere os fra overtænkning, er det nu tid til at se på tidsbestemt bekymring. Denne strategi lader os bekymre os i faste tidsrum.

• Sæt en timer for dine bekymringer. Vælg en tid på dagen, hvor du giver dig selv lov til at tænke over tingene. Det kan fx være 15 minutter hver aften.
• Skriv dine tanker ned. Når timen starter, skriv alt ned, hvad du bekymrer dig om. Lad ikke noget blive inde i dit hoved.
• Stop når timen ringer. Slå tankerne fra og sig til dig selv, det er nok for i dag.
• Gør noget andet bagefter. Vælg en aktivitet der får dit humør op og holder din hjerne beskæftiget.
• Se på listen næste dag. Mange gange vil du finde ud af, at nogle bekymringer ikke er så store mere.

Søg hjælp og del dine tanker

6. Søg hjælp og del dine tanker: Hvis bekymringer og overtænkning begynder at ødelægge dit liv, er det en god idé at dele dine tanker med andre eller søge professionel hjælp.

En psykolog eller anden terapeut kan tilbyde strategier og redskaber for at lære dig bedre at styre dit tankemylder.

Vigtigheden af at tale med andre om dine bekymringer

At dele dine bekymringer kan gøre en stor forskel. Det kan lette den tunge følelse og gøre dine problemer mindre skræmmende. Når du snakker med venner eller familie, ser du måske dine tanker fra en ny vinkel.

De kan give dig gode råd, eller de kan bare lytte. Det er også en god idé at tale med en psykolog, som kan hjælpe dig dybere med dine tanker. De har redskaber og teknikker til at bryde de negative tankestrømme.

Det er vigtigt ikke at bære alene på det tunge. At få hjælp og dele bekymringerne kan skabe lettelse i dit liv. Du kan også lære strategier til hvordan du bedre kan styre dit tankemylder.

Efter at have delt, kan du føle dig klar til at prøve praktiske øvelser for at stoppe overtænkningen.

Professionelle ressourcer og terapiformer

Når du taler med andre om dine bekymringer, kan du også tænke på at få professionel hjælp. Metakognitiv terapi er en vej, der kan lære dig at styre dine tanker bedre. Denne type terapi hjælper dig med at se dine tanker fra et nyt sted og ændre den måde, du forholder dig til dem.

Du vil lære teknikker som at afbryde dine bekymringer og at sætte tid af til at tænke over tingene.

Ofte stillede spørgsmål

1. Hvad er overtænkning, og hvordan påvirker det dit liv?

Overtænkning er, når dine tanker kører i ring, og du bekymrer dig for meget om alt. Det kan gøre dig trist eller nervøs og ødelægge din dag.

2. Hvordan kan jeg stoppe med at overveje så meget?

For at stoppe med at overtænke kan du prøve øvelser som mindfulness eller meditation. Disse hjælper dig med at fokusere på nuet og ikke dine bekymringer.

3. Er der nogle gode strategier, der kan hjælpe mig med mine negative tanker?

Ja, teknikker som dybe vejrtrækningsøvelser og motion kan hjælpe dig med at kontrollere dine negative tanker. En psykolog kan også lære dig metoder til at håndtere overtænkningen.

4. Kan bekymrende tanker føre til andre problemer?

Ja, hvis du overtænker for meget, kan det føre til angst eller depression. Det er vigtigt at finde måder at styre dine tanker på.

5. Hvordan ved jeg, om jeg skal få hjælp til at håndtere mine symptomer af overtænkning?

Hvis dine bekymringer og overtænkning bliver for svære at håndtere selv, er det en god idé at tale med en psykolog eller finde andre redskaber til hjælp.

6. Hvad gør jeg, hvis min overtænkning ødelægger mit arbejde eller mit hjemmeliv?

Prøv at sætte tid af til at tænke over tingene, så det ikke bare kører løbsk hele tiden. Aktiviteter som yoga og kunst kan også distraktere dit sind fra bekymrende tanker.

Kilder: Forbes, Verywellmind