Det hænger sammen på måder, vi måske ikke tænker over. Alkohol virker nogengange som en hurtig løsning til at falde i søvn, men forstyrrer faktisk søvnkvaliteten.
Hvordan påvirker alkohol og søvn hinanden?
Mange opfatter alkohol som en nem løsning til at falde hurtigere i søvn, men virkeligheden er, at det kan forstyrre din søvnkvalitet markant. Det, du måske ikke ved, er at alkohol påvirker de forskellige stadier af søvn, hvilket kan lede til en urolig nat og en træt morgen.
Alkoholindtagelse fører til nedsat produktion af melatonin, et hormon, der er afgørende for reguleringen af søvncyklussen. Dette kan forstyrre søvnkvaliteten og -mønstrene. Vedvarende højt forbrug af alkohol over længere tid kan medføre alvorlige hjerneforstyrrelser samt søvnforstyrrelser.
Alkohol som en flydende sovemiddel
At indtage alkohol om aftenen kan initielt virke søvndyssende, fordi alkohol har en beroligende effekt på hjernen. En moderat mængde alkohol før sengetid kan virke afslappende og muligvis fremskynde indsovningen, især for personer, der er sunde og ikke lider af alkoholafhængighed. I nogle tilfælde kan det endda synes at forbedre søvnens kvalitet og varighed i søvnens første fase.
Imidlertid er denne opfattelse misvisende, da alkoholens gavnlige virkninger på søvnen er kortvarige og kun varer den første del af natten. Efterfølgende forværres søvnkvaliteten markant.
Indtagelse af alkohol fører ofte til hyppigere opvågninger i løbet af natten. Dette skyldes, at alkohol forstyrrer den naturlige søvncyklus, reducerer mængden af dyb søvn, og resulterer i en mere overfladisk søvn. Dette forhindrer kroppen i at opnå den nødvendige dybe hvile, som er essentiel for både fysisk og mental reparation.
Desuden kan man opleve at vågne flere gange i løbet af natten, som følge af at alkoholens berusende effekt aftager, og kroppen ophører med at frigive søvndyssende endorfiner og dopaminer.
Søvnen består af fire faser: indsovning, let søvn, dyb søvn og drømmesøvn (REM-søvn), som cykler gennem natten. Alkoholindtag forstyrrer disse cyklusser, hvilket gør det svært at nå, og tilbringe tilstrækkelig tid i, den kritiske REM-søvnfase. REM-søvnen er vital for at genopfriske kroppens energiniveauer og sikre mental hvile og genopbygning.
Sammenfattende kan alkohol før sengetid forstyrre søvnkvaliteten betydeligt, hvilket resulterer i, at man vågner mindre udhvilet, på trods af en umiddelbar lettelser ved indsovningen.
Få mere viden om REM-søvnen her.
De negative konsekvenser af alkohol på søvnen
Selvom et glas vin kan virke beroligende, kan alkohol faktisk resultere i en række søvnproblemer. Det kan ødelægge den naturlige søvncyklus, og gøre dig urolig senere på natten, og dermed forringe søvnkvaliteten markant.
Selv små mængder alkohol vil gøre det sværere at tænke klart og reagere hurtigt. Først føles man glad og afslappet, men senere kan man blive træt og dvask.
Da finske forskere kortlagde en undersøgelse over alkoholvaner for et par år siden, blev det konstateret, at moderate mængder alkohol nedsatte søvn med 24 procent, og at store mængder alkohol nedsatte søvn med 40 procent hos forsøgspersonerne.
Muskler påvirkes af dårlig søvn
Dårlig søvn, forårsaget af alkoholindtag, har en negativ indvirkning på muskeltilstanden. Alkohol forstyrrer den naturlige søvncyklus, hvilket resulterer i træthed og muskelømhed ved opvågnen. Uden tilstrækkelig dyb søvn mangler kroppen muligheden for at reparere og styrke musklerne ordentligt.
Alkoholrelaterede søvnproblemer fører ofte til, at man vågner følelsesmæssigt uoplagt og fysisk utilpas. Selv efter en lang nats søvn kan indtag af alkohol resultere i en følelse af udmattelse, da alkohol kompromitterer søvnens kvalitet. Dette medfører utilstrækkelig restitution af musklerne, hvilket kan forårsage smerte og ubehag.
Vedvarende forbrug af alkohol forværrer disse problemer, hvilket kan lede til kroniske søvnforstyrrelser og vedvarende muskelømhed. Sovende med alkohol i blodet kan endda medføre, at man vågner med kramper, hold i nakken eller andre former for muskelsmerter, hvilket understreger vigtigheden af at undgå alkohol for optimal muskelrestitution og søvnkvalitet.
Farerne ved langvarigt alkoholforbrug for søvn
Langvarigt alkoholforbrug kan forårsage alvorlige søvnproblemer, der både rammer din mentale klarhed og fysiske sundhed. Det er vigtigt at tage hensyn til de dybdegående effekter, som alkoholmisbrug kan have på en god nats hvile.
Mange mennesker forstår ikke de alvorlige konsekvenser, som fuldskab har på kroppen i løbet af natten. Søvnforstyrrelser kan øge risikoen for langvarige helbredsmæssige problemer som angst, depression og endda demens. Hvis du har specifikke spørgsmål om medicinske forhold, bør du kontakte din læge eller en anden professionel sundhedsudbyder.
Sådan nyder du alkohol uden at forstyrre en god nats søvn
Gode søvnvaner som løsning
Alkohols effekt på din dybe søvn. Gode vaner kan hjælpe dig med at nyde en drink uden at ødelægge din nattesøvn.
- Sæt faste sengetider og stå op til samme tid hver dag, også i weekenden.
- Skab et roligt sovemiljø. Brug dæmpet lys, og sørg for stille omgivelser.
- Undlad at drikke alkohol mindst tre timer før du skal sove. Det giver kroppen tid til at bearbejde alkoholen mens du sover.
- Drik masser af vand. Vand hjælper med at mindske dehydrering fra alkohol.
- Hold soveværelset køligt. En kølig temperatur fremmer god søvn.
- Brug sengen kun til søvn og intimitet. Ingen arbejde eller YouTube i sengen!
- Træn regelmæssigt, men ikke lige før sengetid, fordi det kan gøre dig mere vågen.
- Prøv rolige ritualer før sengetid. Læs en bog eller tag et varmt bad.
- Spis et let måltid om aftenen hvis du har drukket alkohol. Det kan hjælpe med fordøjelsen og føre til, at vores søvn bliver bedre.
- Hold dine elektroniske apparater væk mindst en time før du skal sove. Blåt lys fra skærme forstyrrer produktionen af søvnhormonet melatonin.
Ofte stillede spørgsmål
Påvirker alkohol din søvn?
Ja, alkohol snyder dig for dyb søvn, især ved indtagelse af større mængder. Mens en enkelt genstand ikke nødvendigvis skade søvnen negativt, kan en aften med øl, vin eller drinks i store mængder forstyrre din evne til at opnå dyb søvn, hvilket genere søvnkvaliteten negativt (Piedmont, 2022).
Alkohol kan hjælpe med at sove bedre?
Nej, selvom det er muligt at den hjælper dig med at falde i søvn, er effekten kortvarig. Når du først er faldet i søvn, bidrager alkohol ikke positivt til søvnkvaliteten. Tværtimod kan alkohol forstyrre søvnen og reducere dens gavnlige virkninger, hvilket gør det til en ineffektiv løsning som sovemiddel (Sleep Foundation, 2024).
Hvorfor snorker man når man er fuld?
Ja, både alkohol og sovemidler kan forstærke snorken. Og som de fleste ved af personlig erfaring, kan en beruset aften resultere i mere snorken. Dette skyldes, at alkohol får musklerne til at slappe mere af end normalt og forårsager tilstopning af næsen. Det er mindre velkendt, at alkoholindtag kan gøre normal snorken til obstruktiv søvnapnø (OSA).
Læs mere om hvorfor du snorker her
