Hvad er jetlag? Sådan undgår du jetlag

Når vi rejser gennem flere tidszoner, kan vores naturlige døgnrytme komme i uoverensstemmelse med den lokale tid, hvilket fører til den tilstand, vi kender som jetlag. Men hvad er jetlag præcist, og hvordan kan vi mindske dets effekter? Læs videre for at finde ud af det.

Hvad er jetlag?

Jetlag er en tilstand, der opstår, når vores indre biologiske ur kommer i uoverensstemmelse med den lokale tid efter rejse over flere tidszoner. Dette kan forstyrre vores søvn- og vågne-cyklus og påvirke vores arbejdsevne. Det er en almindelig udfordring ved langdistanceflyvninger (Better Health Channel, 2014).

Dette kan påvirke vores evne til at falde i søvn, forblive vågen og generelt tilpasse os den nye tidszone. Denne forstyrrelse i vores normale døgnrytme kan tage dage eller endda uger at korrigere, afhængigt af antallet af tidszoner krydset og individuelle forskelle.

5 gode råd til at reducere jetlag

Der er mange måder man kan behandle jetlag på. Selvom de fleste af kroppens systemer typisk kun justerer sig med omkring 1-2 timer dagligt efter skiftet i tidszonen, kan tilpasningstiden også påvirkes af rejsens varighed og retning.

Tilpas din døgnrytme før rejsen

Begynd at justere din døgnrytme et par dage før din rejse. Hvis du rejser østpå, så prøv at gå i seng og stå op en time tidligere hver dag. Hvis du rejser vestpå, så gør det modsatte. Dette kan hjælpe med at forberede din døgnrytme på den kommende tidszoneændring.

Hold dig hydreret

Drik rigeligt med vand før, under og efter din flyvning for at hjælpe med at reducere symptomerne på dehydrering, som kan forværre jetlag.

Brug dagslys til din fordel

Eksponering for naturligt lys kan hjælpe med at nulstille din circadian rytme og på den måde hjælpe effekten af jetlag. Prøv at tilbringe tid udenfor i dagslys, så snart du ankommer til din destination.

Overvej at tage et søvntilskud

En søvntilskud som bacopa monnieri kan hjælpe med at justere din krops indre ur og forbedre din søvnkvalitet.

Undgå alkohol og koffein

Undgå at indtage alkohol og koffein, da disse kan forstyrre din søvn og forværre symptomerne på jetlag. Det er bedst at begrænse eller undgå disse drikkevarer, især tæt på sengetid.

Hvad er symptomer på jetlag?

Træthed og udmattelse i løbet af dagen

Dette er det mest almindelige symptom og kan føre til dårlig nattesøvn. Selv efter en lang flyrejse kan du føle dig udmattet midt på dagen, selvom du måske har sovet godt natten før.

Søvnløshed eller afbrudt søvn om natten

Mange mennesker har svært ved at falde i søvn i den nye tidszone, eller vågner op flere gange i løbet af natten.

Koncentrations- og hukommelsesproblemer

Jetlag kan gøre det svært at fokusere og huske vigtige oplysninger, hvilket kan være problematisk, hvis du rejser med arbejdet.

Maveproblemer

Symptomerne på jetlag kan også inkludere forstoppelse eller diarré, da din krops indre ur også påvirker, hvornår du føler trang til at spise og bruge toilettet.

Generel utilpashed, irritabilitet og en følelse af at være ude af trit med den lokale tid

Dette kan gøre det svært at nyde din rejse eller udføre nødvendige opgaver.

Giver jetlag svimmelhed?

Udover træthed og nedsat koncentration kan jetlag også føre til svimmelhed. Dette symptom opstår, fordi kroppens indre ur bliver forstyrret og forsøger at tilpasse sig den nye tidszone, hvilket kan resultere i fysiske ubehag som svimmelhed og fordøjelsesproblemer (GoHealth, 2023).

Hvorfor får man jetlag?

Jetlag opstår, fordi vores kroppe er designet til at følge en bestemt døgnrytme, der er baseret på 24 timer. Når vi rejser over tidszoner, bliver denne rytme forstyrret, da vores kroppe skal tilpasse sig en ny tidszone. Des flere tidszoner man krydser, desto værre kan jetlag være. Vores indre ur forsøger at synkronisere sig med den lokale døgnrytme, men denne tilpasning tager tid, hvilket fører til symptomerne på jetlag.

Rejser mod øst og vest

At rejse over tidszoner kan være en udfordring for kroppen, især når man tager retningen af rejsen i betragtning. Afhængigt af om du rejser mod øst eller vest, kan din oplevelse af jetlag variere betydeligt.

Rejser mod øst

Når du rejser mod øst, skal du stille uret fremad, hvilket effektivt forkorter dagen. Dette kan være mere udfordrende for kroppen, da det er sværere at tilpasse sig en kortere dag end en længere dag. Rejser mod øst kan forårsage sværere jetlag symptomer, da det tvinger kroppen til at falde i søvn tidligere end den normale døgnrytme. Dette kan føre til søvnløshed om natten og træthed i løbet af dagen.

Rejser mod vest

Når du derimod rejser mod vest, skal du stille uret tilbage, hvilket forlænger døgnet. Dette kan være lettere for kroppen at tilpasse sig, da det er mere naturligt for os at forlænge døgnet end at forkorte det. Når du skal flyve mod vest, kan du opleve mindre alvorlige symptomer på jetlag, da det er lettere for kroppen at tilpasse sig den nye tidszone.

Hvem bliver hårdest ramt af jetlag?

Selvom alle kan opleve jetlag, er nogle mennesker mere modtagelige for det end andre. Ældre voksne kan have sværere ved at tilpasse sig nye tidzoner sammenlignet med yngre mennesker. Derudover kan folk, der allerede har søvnproblemer, opleve mere udtalte symptomer på jetlag. Der er også store individuelle forskelle i, hvordan folk reagerer på jetlag, så det er vigtigt at lytte til din krop og tage de nødvendige forholdsregler.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er jetlag?

Jetlag er en midlertidig søvnforstyrrelse, der opstår, når en persons indre eller biologiske ur er ude af trit med den tidzone, de befinder sig i. Dette sker ofte efter lange flyrejser, der krydser flere tidszoner. Symptomerne kan inkludere træthed i løbet af dagen, søvnløshed om natten, koncentrationsproblemer og generel utilpashed.

Hvor længe varer jetlag?

Hvor lang tid tager det at komme sig over jetlag?

Genoprettelsestiden fra jetlag kan variere afhængigt af antallet af tidszoner, man har krydset, og individuelle forskelle. Generelt kan det tage en dag for hver tidszone, man har krydset, for kroppen at justere sig fuldt ud. For eksempel, hvis du har krydset 5 tidszoner, kan det tage op til 5 dage at komme sig fuldt ud.

Hvordan kommer man sig over jetlag?

Der er flere metoder til at hjælpe med at komme sig over jetlag:

• Tilpas din tidsplan: Prøv at justere din søvnplan et par dage før din rejse for at forberede din krop på den kommende tidszoneændring.

• Hold dig hydreret: Drik rigeligt med vand før, under og efter din flyvning for at reducere symptomerne på dehydrering.

• Brug dagslys til din fordel: Eksponering for naturligt lys kan hjælpe med at nulstille din circadian rytme. Tilbring tid udenfor i dagslys, så snart du ankommer til din destination.

• Overvej melatonin: Melatonin er et naturligt hormon, der regulerer søvn. At tage et melatonintilskud kan hjælpe med at justere din krops indre ur.

Hvordan slipper man for jetlag?

Selvom det kan være svært at undgå jetlag helt, er der nogle forholdsregler, man kan tage for at mindske dets effekter:

• Undgå alkohol og koffein: Disse kan forstyrre din søvn og forværre symptomerne på jetlag.

• Flyv på de rigtige tidspunkter: Hvis det er muligt, vælg flyvninger, der ankommer om morgenen eller tidlig eftermiddag i den nye tidszone.

• Tag korte lure: Hvis du føler dig ekstremt træt efter ankomsten, kan en kort lur hjælpe, men undgå at sove for længe, da det kan forstyrre din naturlige døgnrytme.

Hvad er symptomerne på jetlag?

De mest almindelige symptomer på jetlag inkluderer:

• Svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn
• Overvældende træthed i dagtimerne
• Irritabilitet og humørsvingninger
• Fordøjelsesproblemer som mavebesvær eller forstoppelse

Kilde: NHS, 2023

 

Kilder: SleepFoundation & NHS