Vi kender alle de aftener, hvor vi lægger os til at sove, men kroppen arbejder imod, så vi ender med at ligge og stirre i loftet, fordi vi ikke kan sove.
Det skal vi have ændret på, så derfor har vi lavet en guide med 10 råd til, hvordan du formindsker og muligvis fjerner disse aftener.
Guiden vil være delt op i en punktform efterfulgt af en længere beskrivelse af vigtigheden bag disse råd.
Kan du ikke sove? Her er hvad du skal gøre trin-for-trin:
-
Skab en god søvnhygiejne:
-
Lav en fast sengetid og stå op på samme tid hver dag.
-
Undgå at bruge mobiltelefon, computer eller tv 30-60 minutter før du skal i seng.
-
Sørg for at soveværelset er mørkt, køligt og stille.
-
Undgå at indtage koffein eller alkohol inden du skal sove.
-
Lav afslappende aktiviteter som at læse en bog eller tage et varmt bad inden sengetid.
-
Dyrk regelmæssig motion:
-
Tag cyklen eller gå til arbejde, hvis du har et stillesiddende job.
-
Prøv at få mindst 30 minutters moderat motion hver dag, men undgå at træne intensivt tæt på sengetid.
-
Brug afslapningsteknikker:
-
Prøv at bruge afslapningsteknikker som f.eks. dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning.
-
Lyt til beroligende musik eller lyde som f.eks. regn eller bølger.
-
Hvis du stadig ikke kan falde i søvn, kan du prøve at stå op og lave noget stille og roligt.
Hvorfor er en god søvnhygiejne vigtigt?
Hvis du nogensinde har haft problemer med at sove, ved du, hvor frustrerende det kan være. En god søvnhygiejne kan gøre en stor forskel og hjælpe dig med at falde hurtigere i en bedre søvn og forblive i søvnen. Du kan starte med alle de ovennævnte eksempler i relation til den gode søvnhygiejne.
Det, alle disse eksempler har tilfælles, det er, at de skaber en ro i kroppen, der fortæller kroppen, at det er ved at være tid til at lukke ned for i dag.
Produktionen af melatonin
De afslappende aktiviteter, den faste sengetid og ved ikke at være foran en tændt skærm lige inden du skal sove, de sørger for, at din produktion af melatonin (søvnhormonet) ikke bliver forstyrret og dermed ikke udskyder din søvn.
De optimale forhold i soveværelset
Det mørke, kølige og stille rum er med til at skabe en atmosfære i soveværelset, der giver de optimale forhold til kroppen. Du vågner dermed ikke op i løbet af natten grundet varme, støj eller et forstyrrende lys.
Kroppen bliver påvirket af koffeinen
Hvis du kan holde dig fra koffeinen inden sengetid, så vil også opleve, at kroppen er mere afslappet og parat til at sige godnat. Det er ikke alle, der kan mærke den fysiske effekt fra koffeinen i kaffen, men det kan din krop alligevel. Selvom du ikke selv kan mærke, at du bliver mere frisk af koffein, så stopper du de processer din krop sætter i gang inden sengetid, der skal sørge for, at du er klar til at gå i seng (Kilde).
Regelmæssig motion kan være nøglen
At træne regelmæssigt kan have en utrolig positiv indvirkning på vores søvnkvalitet.
Øvelser som jogging, cykling eller en tur i fitnesscentret i løbet af dagen kan hjælpe med at regulere kroppens naturlige rytme og give en følelse af træthed om aftenen. Når vi bevæger os, øger vi vores krops temperatur og hjertefrekvens, og når vi stopper med at træne, begynder disse niveauer at falde. Dette skaber et naturligt fald i vores kropstemperatur, som er nødvendigt for at falde i søvn og have en stabil søvn igennem natten.
Derudover hjælper regelmæssig motion også med at reducere stress og angst, som begge kan have en negativ indvirkning på vores søvn. Så hvis du lider af søvnproblemer, kan det være en god idé at begynde at inkludere lidt motion i din daglige rutine.
Betydning af afslapningsøvelser
At falde i søvn kan ofte føles mere som en kamp end en fornøjelse. Men ved at bruge afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning kan vi bringe kroppen og sindet ned i en tilstand af afslapning (Kilde).
Disse teknikker sætter gang i en række processer, der får kroppen til at frigive spændinger og følgelsen af stress. At lytte til afslappende musik eller lyde, såsom regn eller bølger, kan også hjælpe med at falde i søvn. Dette skyldes, at de skaber en beroligende effekt, der fungerer som en konstant "white noise". Dette gør det lettere at koncentrere sig om at sænke kroppens tempo og slappe af.
Hvis du stadig ikke kan finde ro, kan en stille aktivitet som læsning eller nedskrivning af tanker hjælpe dig med at slippe af med den sidste rest af uro, så du kan falde til ro med et let hjerte.
Gør plads til søvnen ved at skrive dine tanker ned
Har du nogensinde oplevet at lægge dig ned for at sove, men ender med kun at blive overvældet af tanker, der holder dig vågen hele natten?
Det kan være frustrerende og føre til endnu mere stress i dit liv, men der er en løsning - nedskrivning af dine tanker. Det kan virke som en simpel løsning, men det er effektivt. Når du tømmer dit hoved for alle dine bekymringer, frygt og stressorer, kan du få en bedre nattesøvn.
Det kan også hjælpe dig med at organisere dine tanker og finde løsninger på nogle af dine problemer. Så næste gang du føler dig overvældet, så find en notesbog eller din dagbog frem og kom i gang med at skrive dine tanker ned. Det kan måske være netop det, du har brug for at få en mere fredfyldt og tilfredsstillende søvn.
Hvad gør jeg, hvis problemet fortsætter?
Vi har alle haft en søvnløs nat, men hvad gør man, hvis de sædvanlige søvnteknikker ikke hjælper? Først og fremmest skal du undgå at stirre på uret og bekymre dig om, hvor lidt tid du har tilbage inden vækkeuret ringer. Hvis først dine tanker og bekymringer stikker af, så er søvnen svær at redde.
Læs også vores artikel om bedre søvn.
Hvis ikke det hjælper og tankerne er stukket af, så er det sidste, du kan gøre at finde en aktivitet, der giver dig roen tilbage. Det kan være en gentagelse af din sengerutine eller gå en kort tur, hvor du kommer af med alle tankerne. Hvis intet af dette hjælper, kan det være en god idé at konsultere en læge eller en søvnspecialist, da der kan være underliggende årsager til din søvnløshed.
Husk at du ikke må bekymre dig om, hvordan du vil føle dig i morgen. Det vil kun gøre det hele værre. Prøv at slappe af og acceptere, at det er okay at have en dårlig eller manglende søvn engang imellem.
Hvad er årsagen til, at jeg ikke kan sove?
Ingenting er mere irriterende end at forsøge at falde i søvn, men ikke kunne. Det er en følelse, som vi alle kender og hader. Det kan være meget frustrerende og ubehageligt.
Problemer med kortvarende søvnbesvær er ofte velkendt i situationer som: Indlæggelse på hospital, følelsesmæssige forhold, sociale eller erhvervsbetingede forhold, f.eks skiftehold eller uvenskaber blandt kollegaer.
Medicinske årsager
-
Vanddrivende medicin
-
Visse typer blodtryksnedsættende medicin
-
Smertestillende medicin
Alle disse medicinske årsager er med til at forstyrre søvnen ved, at du enten har ofte natlig vandladning eller har svært ved at komme ned i den dybe søvn. Dette resulterer ofte i for lidt søvn.
Kroppen skal være naturligt træt
En åbenlys årsag, som du måske ikke har overvejet endnu, til hvorfor du ikke kan sove om natten, kan være, at din krop ikke er træt nok endnu. Dette kan skyldes, at du har haft en stille og rolig dag, hvor du ikke har forbrændt den nødvendige energi, som kræves for at falde i dyb søvn igen.
Din krop er vant til, fra helt tilbage i tiden, at producere nok energi til, at du kan klare en hel dags fysisk arbejde. Det vil også sige, at hvis du har et meget stillesiddende arbejde og ikke får rørt dig nok de pågældende dag, så kan du risikere at din krop ikke er klar til at sove, selvom du har selv føler behovet.
Læs også: A- og B-mennesker: Forstå forskelle og søvnmønstre
Sygdomme, der kan være årsagen
Udover de almindelig årsager til utilstrækkelig søvn er der også nogle psykiske sygdomme, et par neurologiske sygdomme og andre sygdomme, der kan være den direkte årsag til, at du ikke kan sove eller sover dårligt.
-
Depression
-
Stress og angst
-
Søvnapnø
-
hjerte- og lungesygdomme
-
Forhøjet stofskifte
Nogle personer kan drage fordel af at gennemgå undersøgelser. Dette inkluderer personer, der oplever en af følgende søvnrelaterede problemer:
-
Søvnapnø, som er karakteriseret ved pauser i vejrtrækningen under søvn.
-
Natlige anfald, hvor man kan have mistanke om epilepsi.
-
Natlige kramper eller kraftigt rastløse ben.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor kan jeg ikke sove?
Årsagerne til, at du ikke kan sove, kan være mange og varierede. Kronisk insomni kan for eksempel skyldes psykiatriske lidelser som depression. Livsstilsfaktorer som alkohol- eller koffeinindtag, jetlag eller skifteholdsarbejde kan også spille en rolle. Fysiske tilstande som hjertesygdomme eller natlig vandladning kan ligeledes forstyrre søvnen (Mayo Clinic, 2016).
Kan sovemedicin hjælpe på min søvn?
Det er generelt en dårlig idé at tage sovemedicin, da det kan være meget vanedannende og forårsage mere skade end gavn. Brugen af sovemedicin kan føre til afhængighed på få uger, og hvis du ønsker at stoppe med at tage medicinen, kan det resultere i fremtidige søvnproblemer, da kroppen kan have svært ved at sove uden medicinens hjælp. I mange tilfælde vil det være bedre at sove med en tung dyne.
Hvordan falder jeg i søvn på 2 minutter?
Du har måske hørt om den nu udbredte militærteknik til at falde i søvn på 2 minutter? Nu behøver du ikke lede længere.
-
Slap af i ansigtsmusklerne, herunder tunge, kæbe og øjenmuskler.
-
Sænk skuldrene så meget som muligt, og gentag med over- og underarme, en side ad gangen.
-
Pust ud og slap af i brystet og benene, begynd med lårene og arbejd dig nedad.
-
Brug 10 sekunder på at tømme hovedet for tanker, før du tænker på en af følgende tre ting:
-
Forestil dig, at du ligger i en kano på en rolig sø med en klar blå himmel over dig.
-
Forestil dig, at du ligger i en sort fløjls-hængekøje i et helt mørkt rum.
-
Gentag "tænk på ingenting" igen og igen i 10 sekunder.
Er søvnløshed en sygdom?
Selvom søvnløshed tidligere blev set som et af de hyppigste symptomer ved en psykisk sygdom eller en medicinsk sygdom, er det nu anerkendt som en separat lidelse. Effektiv behandling af søvnløshed kan også forbedre søvn og livskvalitet i forbindelse med andre kroniske lidelser.
