Hvor godt sover du? Vender og drejer du dig hele natten, eller vågner du og føler dig frisk og klar til at starte dagen? Hvis du ikke er tilfreds med dine nuværende søvnvaner, skal du ikke være bekymret – vi er her for at hjælpe dig. I dette indlæg vil vi se nærmere på videnskaben bag søvn, og hvordan du kan bruge disse oplysninger til at få en bedre søvn.
Så sæt den kop kaffe fra dig og gør dig klar til at gå i seng – det er tid til at lære, hvordan du sover bedre. Her kommer de gode råd til søvn.
Tricks til at falde i søvn
- Få dagslys om dagen
- Få 7-9 timers søvn
- Gå i seng og stå op samme tid
- Stop med rygning
- Dyrk motion (Ikke lige før sengetid)
- Undgå mad, alkohol og kaffe efter kl. 20
- Ingen skærmtid en time før sengetid
- Gå først i seng når du er søvnig
Hvad er søvn egentligt?
Søvn er der, hvor din krop og dit sind hviler. Du behøver ikke længere at tænke, og hjernen arbejder ikke så hårdt. Din vejrtrækning bliver langsommere, og din puls falder.
Vi ved alle, at søvn er vigtig – men ved du hvorfor?
Søvn er afgørende for vores fysiske og mentale sundhed. Det hjælper os med at restituere efter dagens aktiviteter, det styrker vores immunsystem og spiller en rolle i reguleringen af vores humør og følelser. Derfor er det vigtigt at prioritere sin søvn. Hvis ikke du får en god søvn, er det vigtigt at prioritere det, således at du kan få en god nattesøvn.
Hvordan kan jeg sove bedre?
Der er ikke ét svar på dette spørgsmål – det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Det kan også være forvirrende at finde ud af, hvordan man kan få bedre søvn. Der er dog nogle få gode råd til søvn, som kan hjælpe:
Etablér en regelmæssig søvnrutine
Har du hørt om kroppens indre ur? Det er det, der regulerer vores "søvn-vågn-cyklus". En god måde at hjælpe din krop med at komme ind i en god søvnrutine er at gå i seng og vågne op på det samme tidspunkt hver dag.
Prøv at vælge et tidspunkt, hvor du normalt føler dig træt. Ved at gøre det, så tvinger du ikke dig selv i seng for at vende og dreje, indtil du rent faktisk er træt.
Hvis du sover på et samme tidspunkt hver aften og vågner på det samme tidspunkt hver morgen, så vil du over tid ikke have brug for en alarm. Det er vigtigt at sige, at det gælder også i weekenderne. Så sørg for at få nok god søvn hver eneste dag – også i weekenderne.
Hvis du er nysgerrig på, hvor meget søvn du bør få, så læs vores guide:
Søvnbehov: Hvor meget søvn skal man have
Undgå koffein og alkohol før sengetid
Både koffein og alkohol kan forstyrre din søvn, så det er bedst at undgå det i timerne op til, at man skal sove. Hvordan er det så, at koffein og alkohol påvirker din søvn?
Koffein er et stimulerende middel, der findes i kaffe, te, cola og energidrikke. Koffein kan holde dig vågen, da koffein har en halveringstid på fem timer. Det betyder, at hvis du drikker en kop kaffe til frokost, vil halvdelen af koffeinen stadig være i dit system fem timer efter. Det er derfor en god idé at stoppe med at drikke kaffe (og andre koffeinholdige drikke) allerede tidligt på eftermiddagen.
I forhold til koffeinindtag skriver Sundhed.dk, at 400mg koffein kan indgå i en daglig og sund varieret kost. Det er omkring fire kopper kaffe.
Alkohol er derimod et middel, som flere tænker kan hjælpe dig med at falde i søvn. Flere oplever måske, at det er lettere at falde søvn efter en genstand. Dog har alkohol en negativ påvirkning på din søvn. Alkohol forstyrrer faktisk den anden halvdel af din søvn, som er kendt som den dybe søvn. Dette kan resultere i, at du føler dig træt og urolig efter, at du vågner op.
Hold dig derfor så hvidt muligt fra alkoholen i hverdagen og brug aldrig alkohol som et middel til bedre søvn.
Læs også vores artikel: Hvorfor snorker man?
Skab et afslappende miljø
Dit soveværelse skal være et sted, hvor du primært skal. Det betyder, at du bør undgå at arbejde i soveværelset og se fjernsyn i sengen. National Sleep Foundation anbefaler, at du holder følgende genstande ude af dit soveværelse:
- Computere
- TV
- Digitale ure
- Smartphones
Ved at undgå at have elektronik i soveværelset sikrer du, at din krop forbinder soveværelset med søvn. Det vil hjælpe dig med at få en bedre søvn og holde dig i nattesøvnen gennem natten.
Skab et behageligt sovemiljø.
For at skabe det bedst mulige sovemiljø bør du sørge for, at din seng og pude er behagelige. Sørg også for, at dit værelse er mørkt, stille og køligt. Overvej at bruge mørklægningsgardiner, hvis der er for meget lys i dit soveværelse. Den ideelle rumtemperatur er omkring 18 grader. Hvis dit værelse er for varmt eller koldt, kan det påvirke din søvn.
Brug den rigtige dyne
Du bruger cirka en tredjedel af dit liv på at sove, så det er vigtigt at sørge for, at du har den rigtige dyne for at få en god nats søvn. I mange år har man brugt vinter- og sommerdyner. Hvor vinterdynen er tung og lavet af dun, er sommerdynen let med syntetiske materialer.
Hvis du dog oplever søvnproblemer kan løsningen være at skifte til en tyngdedyne. Tyngdedynen er fyldt med små glasperler, der gør den tungere. Denne type dyne hjælper dig til at sove dybere og længere.
Tyngdedynen er skabt ud fra en behandlingsteknik, der hedder "deep pressure stimulation". Dette gør brug af tryk på kroppen, hvilket har en beroligende og afslappende effekt. Behandlingsteknikken deep pressure stimulation øger produktionen af lykkehormonet (serotonin), reducerer stresshormonet (kortisol) og øger produktionen af melatonin (søvnhormonet). Dette kan forbedre ens søvnkvalitet.
Det anbefales, at ens tunge dyne vejer omtrent 8-15% af ens kropsvægt for at opnå den ønskede effekt.
Læs mere om vores ella tyngdedyne her.
Få motion i løbet af dagen
Motion er ikke kun godt for dit fysiske helbred, men det er også godt for dit mentale helbred. Motion frigiver endorfiner, som er hormoner, der gør dig glad. Når du føler dig stresset, kan motion hjælpe dig med at falde til ro.
Hvis du har tid, kan du prøve at træne om morgenen. Det vil være med til at sætte en god tone for din dag.
Motion behøver dog ikke at ske i et fitnesscenter. Du kan gå en tur, løbe eller cykle en tur. Du kan også prøve at bruge en træningsbold til at lave nogle øvelser derhjemme.
Det vigtigste er, at du får pulsen op og bevæger din krop.
Læs også vores artikel: Sådan undgår du nattesved
Er du klar til at sove godt?
Nu kender du til nogle af rådene for, hvordan du kan få en bedre søvn. Vi håber, at det kan være med til at forbedre din nattesøvn!
