Søvnløshed: Her er alt du skal vide
Tilbage til blog

Søvnløshed: Her er alt du skal vide

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed kan beskrives som vanskeligheder med at sove, som inkluderer svært ved at falde i søvn, svært ved at sove igennem, og når man vågner for tidligt. Det er ofte ledsaget af daglige symptomer som træthed. Søvnbesvær er almindeligt og kan forårsage gener i befolkningen generelt. Selvom søvnløshed er udbredt, skal man ikke blot acceptere at man sover dårligt.

Søvnen er nemlig ligeså vigtig for dig, som at få mad og drikke. Forskning viser, at hvis man konsekvent ikke kan sove, kan det forkorte ens levetid - en virkelig alvorlig konsekvens.

Akut- og kronisk søvnløshed

Man opdeler typisk søvnløshed i to grupper af søvnløshed: akut- og kronisk søvnløshed. Akut søvnløshed er en episode med søvnløshed, der varer kortere end tre måneder og er oftest forårsaget af en ydre påvirkning som stress eller økonomiske problemer. Når den ydre påvirkning normaliseres, vender den normale søvn tilbage. Kronisk søvnløshed er vedvarende og varer længere end tre måneder, og kan være forårsaget af en række faktorer, herunder stress, medicin, eller andre sundhedsmæssige forhold.

Hvor almindeligt er søvnløshed i Danmark?

Søvnløshed er almindeligt og kan opleves af alle mennesker af og til, enten en enkelt nat eller et par nætter. Akut søvnløshed, som er knyttet til en bestemt ydre årsag, er også almindeligt, men normalt midlertidigt. Kronisk søvnløshed, som er vedvarende og varer længere end tre måneder, er også almindeligt men i mindre grad. Kronisk søvnbesvær er noget 10-15% af danskerne rapporterer. Og det er flere kvinder lider mere end mænd der lider af det. Årsagerne kan være kroniske sygdomme, overgangsalder, bivirkninger ved medicin, eller stress.

Læs også vores artikel: Søvnbehov: Hvor meget søvn skal man have?

Symptomer på søvnløshed

De hyppigst forekommende tegn på søvnbesvær inkluderer:

  • Svært ved at falde i søvn
  • Vanskeligheder ved at sove igennem natten
  • Tidlig morgenvækning
  • Følelse af ikke at få tilstrækkelig søvn.

Symptomer som ofte er forbundet med søvnbesvær:

  • Træthed om dagen
  • Koncentrations- og hukommelsesproblemer
  • Tristhed og depression
  • Muskelsvaghed

Årsager til søvnløshed

Søvnløshed kan have mange forskellige årsager, inklusiv fysiske og psykiske sygdomme, sociale faktorer og også årsager, der aldrig kan identificeres. Det er normalt at alle mennesker oplever søvnløshed en gang imellem under særlige omstændigheder.

Uhensigtsmæssige søvnvaner eller adfærd kan også føre til søvnbesvær, især hvis de fortsætter i en længere periode, kan det føre til en såkaldt betinget refleks, hvor sengen, soveværelset eller bare tanken om at sove kan udløse søvnløshed, som kan udvikle sig til søvnangst.

De mest udbredte årsager til søvnløshed

  • Du har svært ved at få ro i hovedet, og du kan ikke slå tankene fra, måske på grund af stress fra arbejdet eller hjemmepres.
  • Du har ingen fast rutine omkring sengetider og vågnetider, hvilket kan gøre det svært at få en god nattesøvn.
  • Du tager ofte små lure i løbet dagen, hvilket kan forværre søvnproblemerne om aftenen.
  • Du spiser søde sager eller drikker kaffe for tæt på sengetid, hvilket kan give forøget energi og gøre det svært at falde i søvn om natten.
  • Du har svært ved at finde tid til træning, og når du endelig gør det, er det ofte tæt på sengetid, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn.
  • Der er mange forstyrrelser i dit soveværelse, som f.eks. støj eller lys, og også lyset fra skærme kan gøre det svært at falde i søvn.

Flere sygdomme kan forårsage vedvarende søvnbesvær, og det er vigtigt at huske på, at det kan være en normal reaktion i mange situationer, såsom stress, midlertidige sygdomme eller ændringer i døgnrytmen, og ofte vil det gå over i løbet af få dage.

Søvnforskningen arbejder med flere modeller for at forklare og forstå udviklingen af søvnløshed, og det er vigtigt at undersøge og overveje flere mulige årsager for at opnå en bedre forståelse og behandling af søvnløshed.

Hvordan behandles søvnløshed?

Behandling for søvnløshed kan være nødvendig for nogle personer. Behandlingen kan deles op i ikke-medicinske og medicinske metoder. Eksperter anser ikke-medicinske metoder som den bedste løsning, da det har vist sig at en effekt varer der er mere langsigtet, mens effekten af medicin er midlertidig og forsvinder når man holder op med at tage det.

Ikke-medicinsk behandling mod søvnløshed

Den ikke-medicinske behandling for søvnløshed består primært af adfærdsmæssige og psykologiske metoder.

Kognitiv terapi

Kognitiv terapi fokuserer på at ændre negative tankegang omkring søvn og dens betydning. Dette kan være opfattelsen af, at en person skal have mindst 8 timer af sammenhængende søvn for at fungere normalt.

Terapien forsøger også at skabe en mere realistisk forståelse af søvnen. For eksempel kan en person godt udføre flere opgaver acceptabelt, selv med kun 2 timers søvn. En enkelt dårlig nat kan stadigvæk håndteres godt næste dag. I stedet for at fokusere på søvnen som det vigtigste, skal man udvikle tolerance for enkelte dårlige nætter.

Afslapningsteknikker

Forskellige metoder som progressive muskelafslapning, vejrtrækningsøvelser, meditation og mindfulness kan hjælpe med at fjerne fokus fra søvnproblemerne. Disse teknikker kan hjælpe med at gøre kroppen mere afslappet, hvilket kan fremme en naturlig søvn.

Sov med en tyngdedyne

En tyngdedyne vejer mellem 5-13 kg. og giver din krop et beroligende tryk, når du ligger med den. Trykket fra dynen har en beroligende og afslappende effekt. Den øger produktionen af lykkehormonet (serotonin) og søvnhormonet (melatonin), mens den reducerer produktionen af stresshormonet (kortisol). Alt sammen noget der er med til at lindre dit søvnbesvær.

Sørg også for at opretholde en regelmæssig døgnrytme ved at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag. Undgå stimulanser som koffein og nikotin flere timer inden sengetid, og undgå alkohol i de sidste timer før sengetid. Gør dig mentalt og fysisk klar til søvn ved at engagere dig i afslappende aktiviteter de sidste timer inden sengetid. Sørg for at dit soveværelse er køligt, mørkt, roligt, renligt og behageligt. Hvis dit værelse er lyst, kan du med fordel benytte en sovemaske. Vær også sikker på at motionere regelmæssigt, men undgå at træne de sidste 2-3 timer før sengetid.

Læs hele vores artikel: Sådan sover du bedre.

Medicinsk behandling mod søvnløshed

Medicin kan bruges til at behandle søvnløshed, men det er vigtigt at være opmærksom på, at sovemedicin kun har en kortvarig virkning og kan være meget vanedannende. Langvarig brug kan føre til afhængighed og faktisk endnu dårligere søvn. Derfor er det vigtigt at begrænse brugen af medicin til korte perioder og forsøge at finde alternative behandlingsmetoder såsom ikke-medicinske behandlingsmetoder.

Konsekvenser ved søvnmangel

Hvis man ikke får tilstrækkelig søvn, kan det føre til en række negative konsekvenser for både ens mentale og fysiske sundhed.

  • Hvis du får for lidt søvn kan det føre til svækket koncentrationsevne og gøre det svært at lære nye ting, f.eks. på jobbet.
  • Søvnmangel kan også forårsage øget humørsvingninger, som kan påvirke relationerne med dem omkring dig.
  • Du kan have svært ved at reagere hurtigt og hensigtsmæssigt, f.eks. når du kører bil.
  • Søvnmangel kan øge risikoen for at udvikle sygdomme, stress, depression og dårligere hukommelse.
  • Du kan være i risiko for at tage på i vægt, da søvnmangel kan føre til øget trang til usunde og søde fødevarer.
  • Derudover kan søvnmangel øge risikoen for tidlig død med 12%.
  • Hvis du ikke sover nok, øger du chancen for at opleve søvnparalyse.

Søvnmangel er en alvorlig tilstand med mange negative konsekvenser for ens sundhed. Derfor kan det være hensigtsmæssigt at søge hjælp fra en specialist i nogle tilfælde. Hvis du kan genkende flere af de beskrevne årsager og konsekvenser af søvnmangel, kan det være tegn på at du ikke får tilstrækkelig søvn. Derfor anbefaler vi at du tager skridt for at forbedre din søvn, og forsøger at prioritere en god nats søvn.

Læs hele vores artikel Hvorfor snorker man?

Kilder: Mayo Clinic, Healthline