Du har sikkert hørt om de forskellige stadier af søvn, men måske er du ikke helt sikker på, hvad der sker i hver af de enkelte stadier, eller hvilke stadier der er vigtigst.
For at få en god nats søvn, hvor din krop kan restituere optimalt, er det vigtigt at forstå søvncyklussen og dens forskellige stadier, herunder den dybe søvn.
I denne artikel vil vi undersøge søvncyklussen og forklare vigtigheden af den dybe søvn for din krops helbred og restituering.
Hvad er en søvncyklus?
En søvncyklus er en række stadier, som vi gennemgår under søvnen. Den typiske søvncyklus består af fire faser: døs, let søvn, dyb søvn og REM-søvn. En komplet søvncyklus tager normalt mellem 90 og 110 minutter og gentages 4-6 gange i løbet af natten (SleepFoundation, 2023).
De forskellige søvnstadier i en søvncyklus
Når vi taler om søvnens stadier, referer vi til de 5 stadier. Søvn er delt op i to faser non-REM søvn, hvor du ikke har livlige drømme og REM søvn, hvor du har livlige drømme. De første fire stadier er non-REM søvn, som du kan læse om nedenfor.
Stadie 1 - Vågen
I stadiet vågen er der snak om tiden lige inden, du lukker øjnene og falder i søvn. Dette stadie er en del af vores søvncyklus, fordi hjernens elektroniske aktivitet (målt i hertz) begynder at ændre sig.
Hvad er hertz?
Hertz (Hz) referer til antallet af elektriske svingninger i hjernen pr. sekund. I det vågne stadie vil hjernen have en Hz-båndbredde på over 12 Hz, mens den sænker til 8-12 Hz, når du går over i det døsige stadie.
Højere Hz-bånd er forbundet med øget mental aktivitet og vågenhed, mens lavere Hz-bånd ofte er forbundet med afslapning, meditation og søvn.
-
Alfa bølger: 8-12 Hz
-
Thetabølger: 4-7 Hz
-
Delta bølger: 1-2 Hz
Stadie 2 - Døsen
Vi kender allesammen til det stadie, hvor vi er vågne, men alligevel ikke helt. Vi prøver enten at falde i søvn eller kæmper for ikke at falde i søvn foran fjernsynet.
Du har måske siddet og set en film med familien eller partner, hvor dine øjne er lukket, men du opfanger alligevel halvt, hvad der foregår omkring dig, så når de vækker dig, så siger du "jeg sov ikke". Eller måske har du oplevet, at kroppens muskler i giver de velkendte spjæt, der kortvarigt vækker dig op igen.
Dette stadie af søvncyklussen kaldes "døs". Du er ikke faldet helt i søvn endnu, men hvis du ligger dig ned eller tager et tæppe over dig, så er kampen tabt.
Stadie 3 - Let søvn
Du er nu faldet i den lette søvn, og du har overgivet dig til natten. De elektriske bølger er faldet yderligere til 4-7 Hz, og din krop har gjort sig klar til at genopbygges.
Du er ikke længere forbundet til din bevidsthed i denne fase, og din puls og kropstemperatur falder en smule. Hos voksne fylder denne fase af søvncyklussen normalt omkring halvdelen af vores samlede søvn.
I denne fase oplever du også noget, der kaldes søvnspindler. Søvnspindler er en type hjerneaktivitet, der giver et lille udbrud og hjælper med at fastholde vores søvn.
Hvis vi måler hjerneaktiviteten med et EEG-apparat, vil disse søvnspindler ligne små jordskælv på papiret.
-
N = non-REM
Stadie 4 - Dybe søvn
Vi er nu helt nede i det, der kaldes dyb søvn, hvor nogle vil opleve, at de kan sove igennem alt. Hz-niveauet kaldes delta bølger (1-2 Hz) nu, hvor hjerneaktiviteten er helt nede på sit laveste.
Det fjerde stadie, den dybe søvn, er vigtig i en søvncyklus, fordi det er under denne fase af søvnen, at kroppen kan udføre flere af de vigtige processer kroppen har brug til at undgå en dårlig søvn.
Fysisk restitution
Dyb søvn giver kroppen mulighed for at reparere sig selv og gendanne energi. Under dyb søvn frigiver kroppen væksthormoner, der er vigtige for cellevækst og reparation af væv, såsom muskler og knogler. Det er også i løbet af dyb søvn, at blodkarrene reparerer sig selv, og immunsystemet styrker sig.
Kognitiv funktion
Dyb søvn spiller en afgørende rolle i vores kognitive funktioner, herunder indlæring, hukommelse, koncentration og problemløsning. Når vi sover dybt, konsoliderer vores hjerne de informationer, vi har lært i løbet af dagen, og danner nye forbindelser, der bidrager til vores kognitive udvikling.
Hormonregulering
Dyb søvn er forbundet med reguleringen af forskellige hormoner i vores krop. Søvnmangel kan påvirke hormoner, der er ansvarlige for appetitkontrol, såsom leptin og ghrelin, hvilket kan føre til ubalancer i spisevaner og vægtøgning. Desuden kan utilstrækkelig dyb søvn påvirke hormoner, der regulerer humør, stressrespons og reproduktiv funktion.
Psykisk sundhed
Manglende dyb søvn er blevet forbundet med en øget risiko for udvikling af psykiske lidelser som depression og angst. God søvnkvalitet og tilstrækkelig dyb søvn er afgørende for at opretholde en sund mental tilstand og regulere følelser.
Restituering af energi
Dyb søvn giver vores krop og sind mulighed for at hvile og genoplade energi. Når vi får tilstrækkelig dyb søvn, føler vi os mere udhvilede og energiske om morgenen, hvilket forbedrer vores evne til at tackle daglige udfordringer og opgaver.
Stadie 5 - REM søvn
Søvncyklussen sidste stadie, hvor vi drømmer mest (selvom det er muligt at drømme i andre stadier også). REM står for Rapid Eye Movement på grund af de hurtige øjenbevægelser, der finder sted bag øjenlågene.
Det er faktisk bevist, at du vågner mere frisk og udhvilet, hvis du timer din søvn, så du vågner under REM søvnen. Dette skyldes, at hjernen øger sit aktivitetsniveau til næsten samme niveauer som den vågne hjerne. Derfor vil du ikke have lige så svært ved at stå, når du vågner, fordi hjernen allerede er klar til at komme i gang.
Læs mere i vores artikel: Hvad er REM søvn?
Gentagende proces
En hel søvncyklus med alle stadier tager 90 minutter at komme igennem. Herefter begynder søvnens cyklus forfra, indtil at du vågner. Selvom søvncyklussen har en fast længde på 90 minutter, vil de enkelte stadier ændre længde og karakter i takt med, at du når fler søvncyklusser.
Efter første søvncyklus bliver den dybe og behagelige søvn kortere, mens din REM søvn vil fylde mere og mere. Det er derfor, at du har nemmere ved at vågne og føle dig veludhvilet, jo flere søvncyklusser du når igennem.
Hvilket søvnstadie er vigtigst?
Hvilket søvnstadie der er vigtigst kan variere, men dyb søvn betragtes generelt som det mest afgørende for fysisk restitution, mens REM-søvn er nødvendig for kognitive funktioner som hukommelse og opmærksomhed. Begge faser er essentielle for en balanceret søvn og generel trivsel (HMH, 2023).
Kan man få for meget dyb søvn?
Hvis man får for meget dyb søvn kan man have hypersomnia. Det er karakteriseret ved overdreven søvnighed og lange søvnperioder. Dette kan føre til forvirring eller desorientering ved opvågning, også kendt som søvndrukkenhed. Selvom det ikke er farligt, kan det tage tid at føle sig fuldstændig frisk og klar (SleepFoundation, 2023).
Hvad påvirker søvnstadierne?
Selvom de fleste har et ens søvnmønster, så er det situationer, hvor søvnstadier vil være anderledes.
-
Alder: Tiden i hvert stadie ændrer sig dramatisk i løbet af en persons liv. Nyfødte bruger langt mere tid i REM søvn og kan komme ind i en REM-fase, så snart de falder i søvn. Som de bliver ældre, bliver deres søvn mere som voksne. Ældre voksne bruger tendens til at bruge mindre tid i REM søvn.
-
Sidst oplevede søvnmønstre: Hvis en person får uregelmæssig eller utilstrækkelig søvn over en periode på flere dage eller mere, kan det føre til en unormal søvncyklus.
-
Alkohol: Alkohol og visse andre stoffer kan ændre søvnarkitekturen. For eksempel mindsker alkohol REM søvn tidligt om natten, men når alkoholen aftager, sker der en REM søvn tilbagefjedring med forlængede REM-faser.
-
Søvnforstyrrelser: Søvnapnø, restless legs syndrom (RLS) og andre tilstande, der forårsager flere opvågninger, kan afbryde en sund søvncyklus
Læs også alt om a- og b-mennesker her.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget dyb søvn skal man have?
Hvor meget dyb søvn man skal have varierer med alderen, men for de fleste voksne anbefales det at få mellem 1,5 og 2 timer dyb søvn per nat. Dette udgør omkring 25% af den samlede søvntid, som ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bør være mindst 7 timer for voksne mellem 18 og 60 år (THR, 2023).
Hvad er søvnstadier?
Søvnstadier er to hoveddele af søvnen: REM og non-REM søvn. REM-søvn er kendt for livlige drømme, mens non-REM-søvn er drømmefri og opdelt i fire stadier fra 1 til 4. Det dybeste søvnstadie er slow-wave-søvn (SWS), som er en del af non-REM søvnen (NIH, 2022).
Starter min søvncyklus forfra, hvis jeg vågner om natten?
Hvis din søvncyklus bliver forstyrret, f.eks. ved opvågning, vil den starte forfra. Det kan derfor have stor betydning for din søvn, hvis du vågner ofte om natten, selvom du får tilstrækkelig timers søvn.
Læs mere i vores artikel: Bedre søvn
Referencer
-
The Sleep Doctor - Deep Sleep
-
Sleep foundation - Stages of sleep
