Søvnmangel bliver et stadig mere almindeligt problem i vores moderne verden, hvor tempoet er højt. Fra sene nattevagter til lange arbejdstider på kontoret er der mange mennesker, der kæmper for at få nok hvile. Men hvis du sover dårligt, kan det have alvorlige konsekvenser for dit helbred og velbefindende. Ikke alene svækker det dit energiniveau og påvirker din koncentration, men det kan også føre til langsigtede sundhedsproblemer som f.eks. fedme, hjertesygdomme og depression.
Så kender du ikke til søvnens betydning, så er det her, du skal læse med! Med nogle enkle livsstilsjusteringer og effektive håndteringsstrategier kan du bryde ud af den cyklus, som søvnmangel medfører, og begynde at nyde livet mere fuldt ud.
Her er 4 mulige syndere, hvis du lider af søvnmangel
-
Motion tæt på sengetid: Motion er ofte rigtig godt for at få en bedre og dybere søvn, fordi kroppen får brugt mere energi i løbet af dagen, men hvis du træner for tæt på sengetid, kan det have den modsatte effekt. Når du er fysisk aktiv, kvikker du kroppen op, hvilken kan føre til søvnmangel, hvis du gør det for tæt på ens sengetid.
-
Koffein er et stimulerende middel, og hvis du indtager det sent på dagen, kan det forstyrre din evne til at falde i søvn og ende i søvnmangel.
-
Stress og tankemylder er en af de største syndere for søvnmangel. Mange døjer med tanker, der suser rundt, når du skal til at sove, hvilket alle der har prøvet det ved, hvor irriterende og frustrerende det er. Der findes heldigvis mange mindfulness metoder til at få styr på tankerne inden sengetid.
-
For meget lys eller støj i soveværelset forstyrrer begge roen i hjernen og kroppen, hvilket kan være årsag til for lidt søvn.
Hvad kan vi selv gøre for at få mere søvn?
Hvis du er en af dem, der kan nikke genkendende til, at du får mindre søvn end de anbefalede 7-9 timer, så kan du med nogle få enkle ændringer i dine rutiner forbedre kvaliteten og mængden, af den søvn du får hver nat, betydeligt.
-
Det er vigtigt at skabe et miljø, der fremmer hvile. Ved at indfører en afslappende sengerutine som f.eks. læsning eller meditation og holder soveværelset ved en behagelig temperatur, hjælper du hjernen med at få ro, og når hjernen får ro starter alle de helbredende processer din krop går igennem i løbet af natten, når den kommer i den dybe søvn.
-
Slukke for elektronik mindst 30 minutter før sengetid.
-
Undgå koffein sidst på eftermiddagen og om aftenen.
-
Hvis du desuden følger en konsekvent tidsplan dag efter dag, lærer din krop, hvornår det er tid til at arbejde, og hvornår det er tid til at sove. Du vil måske opdage, at det ikke længere er så svært at få nok søvn hver nat, når du har foretaget nogle justeringer af din rutine og dit miljø.
-
Kropsterapi som tai chi og yoga kan hjælpe med at reducere stress, forbedre vejrtrækningen og bringe os i en afslappet tilstand - alt sammen noget, der gør det lettere at falde i søvn og drømme.
- Sov med en tyngdedyne. En tung dyne vejer ca. 10% af din kropsvægt, og simulerer følelsen af at få et kram. Det gør at kortisol-niveauet i din hjerne reduceres, mens serotonin og melatonin bliver øget. Det gør samlet set, at du falder bedre til ro om aftenen, og sover bedre gennem natten. Læs de 5 grunde til at du skal sove med en tyngdedyne her.
Konsekvenser af søvnmangel
Søvnmangel kan have alvorlige konsekvenser for vores fysiske og mentale sundhed. Det kan påvirke vores reaktionsevne, øge risikoen for stress, depression, hjerte-kar-sygdomme og type-2-diabetes. Studier viser, at manglende søvn kan have langvarige effekter på vores metabolisme og føre til overvægt og dårlig hukommelse (NIH, 2022).
Søvnmangel har følgende symptomer:
-
Træthed
-
Nedsat koncentrationsevne
-
Hukommelsesbesvær
-
Humørsvingninger
-
Stress, depression og angst
-
Reaktionsevne
-
Fedme og vægtøgning
-
Forhøjet blodtryk
- Søvnparalyse
De helbredsmæssige konsekvenser
Langvarig søvnmangel er blevet sat i forbindelse med diabetes, hovedpine, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme f.eks iskæmisk hjertesygdom og visse typer kræft samt et svækket immunsystem. Af disse grunde er det vigtigt at prioritere ordentlig søvn hver nat for at sikre, at du føler dig bedst muligt tilpas i løbet af dagen.
Desuden forringer det reaktionstiden, hånd-øje-koordinationen og beslutningstagningen.
Humørløshed
Kronisk søvnmangel påvirker vores hjerne og forårsager humørsvingninger og irritabilitet. Når du er træt, får du en kortere lunte, og du bliver nemmere ked af det end normalt. Du kan også have mindre tålmodighed over for mennesker og ting, som normalt ikke ville genere dig.
Læs også: Du kan ikke sove? Her er 10 gode råd til dig
Hvor seriøst skal man tage sin nattesøvn?
En god nats søvn er af afgørende betydning for både dit fysiske og mentale helbred. Søvn af god kvalitet kan hjælpe dig med at få energi til at komme igennem dagen, og giver dig mange følelsesmæssige fordele. Det kan hjælpe med at reducere stress og angst, forbedre din koncentration og fremme følelser af lykke.
På lang sigt kan tilstrækkelig søvn give din hukommelse et løft og styrke dit immunforsvar, så din krop kan bekæmpe sygdomme og infektioner, så du er klar til alt det, livet tilbyder.
Søvnmangel påvirker os mere end vi selv tror
Søvnmangel kan øge din risiko for ulykker og skader. Det skyldes, at træthed forringer din evne til at være opmærksom og reagere hurtigt. Hvis du kører bil, betjener maskiner eller udfører andre aktiviteter, der kræver koncentration og koordination, kan søvnmangel være yderst farligt.
Kroppen har brug for sin søvn
En tommelfingerregel for hvor meget søvn, du skal have i løbet af en nat er 8 timer, hvilket aldrig kan gå helt galt, hvis du holder sig til den. Det anbefalede antal timer varierer alt efter alder:
-
0-3 måneder: 14- 17 timer
-
4-11 måneder: 12-15 timer
-
1-2 år: 11-14 timer
-
3-5 år: 10-13 timer
-
6-13 år: 9-11 timer
-
14-17 år: 8-10 timer
-
18-25 år: 7-9 timer
-
26-65 år: 7-9 timer
-
65+ år: 7-8 timer
Læs også vores artikel om søvnbehovet hos voksne.
Hvordan hjælper vi børn bedst muligt med en bedre søvn?
For at sikre at børn får en god hel nats søvn, anbefaler eksperter at sørge for et mørkt og roligt soveværelse og at holde sig til regelmæssige sengetider. Vi anbefaler at du bruger vores Anew Sovemaske for at holde værelset mørkt.
Det kan også være nyttigt at etablere en rutine til at komme ned i gear før sengetid. Det kan f.eks. være at tage et varmt bad eller brusebad, drikke en kop varm mælk, læse en bog eller lytte til beroligende musik. Det er vigtigt at skabe associationer til soveværelset, der indikerer hvile, ved ikke at have elektronik i rummet og undgå mad eller drikke, mens de ligger i sengen - det bør kun forbindes med at gå i seng.
Læs også vores artikel om søvnbehovet hos børn.
Endelig skal du sørge for, at der er masser af tryghed og kærlighed, når det er sengetid, så dit barn føler sig godt tilpas og trygt.
Hvad er søvnmangel?
Søvnmangel eller søvnløshed er en tilstand, der er kendetegnet ved, at du har svært ved at falde i søvn, sove hele natten eller vågner for tidligt. Det er ofte ledsaget af intense følelser af udmattelse i løbet af dagen, og det kan have en betydelig negativ indvirkning på mange aspekter af ens liv.
Læs også: Du kan ikke sove? Her er 10 gode råd til dig
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget søvn kan man nøjes med?
Mennesker har i gennemsnit behov for 7,5 timers søvn for at få det optimale ud af søvnen. Det kan dog variere fra person til person, om du skal have 6 timer eller over 8 timer for at fungere.
Læs også vores artikel om Søvnbehov: Hvor meget søvn skal man have?
Hvad sker der med kroppen, når den mangler søvn?
Når kroppen mangler søvn, ryger den optimale ydeevne, og du kan få dårligere reflekser, hvilket er farligt især i trafikken, og din hukommelse bliver væsentligt dårligere.
Kan du blive syg af søvnmangel?
Du kan blive meget syg af slem søvnmangel. Det er når du sover, at din krop sætter gang i restitutionen, og gør din krop klar til næste dag. Hvis den gang på gang i får lov til det, bliver du rigtig syg og alt i livet kan føles hårdere.
